Beneficios de los Estiramientos Diarios.

La flexibilidad es uno de los aspectos más importantes, no solo para deportistas. Sino también, es una capacidad que debería ser desarrollada por todos. Entonces, te mostraré los beneficios de los estiramientos diarios.

También, te diré cual es la rutina diaria que sigo para desarrollar esta importante aptitud física.

Te aclaro que ser flexible no es cosa yoguis. Esto, bien lo saben quienes hemos practicado o practican artes marciales.

Cuando empecé con el Tae Kwon Do tenía 9 años y nuestro sabonim hacía bastante hincapié en la elongación, y parte importante del entrenamiento era enfocado en esta área.

Debo decir, que el entrenamiento fue tan bueno, que me ha durado por años. Si bien, desde hace muchos años que no entreno de manera sistemática la flexibilidad, puedo decir que estoy por sobre la media.

Pero, aún así, hace un tiempo, debido a mi trabajo que es básicamente sedentario, he notado cómo ciertas zonas de mi cuerpo están tensas y mi elongación se ha reducido bastante.

Sobre todo en la zona de la espalda baja, que me trajo cierto dolor permanente. Una mierda, por lo que, busqué rápida solución.

¿Cuál era esta solución?

Exacto, estiramientos, aunque te sorprenderás cual fue la zona que estiré.

En la actualidad, me propuse incorporar como un hábito diario realizar uno o más entrenamientos de flexibilidad.

Las razón, es que lo considero obligatorio.

Y ahora te diré por qué…

Beneficios de hacer estiramientos a diarios.

De niños todos somos flexibles, es algo natural en nosotros, sin embargo, con el paso del tiempo, vamos perdiendo toda esta capacidad de estirarnos.

Peor aún, cuando ya somos adultos, estamos tan rígidos que al más mínimo esfuerzo físico, nos lesionamos.

Lo atribuimos a la edad, pero esto no es cierto. Existen personas mayores que han conservado su flexibilidad.

El estilo de vida sedentario, diría que es una de las causas más importantes de la falta de elongación en los adultos (y lastimosamente, cada vez más en los adolescentes).

Es que pasársela todo el día sentado frente al ordenador, luego irse sentado en el automóvil a casa para seguir sentado viendo la televisión, no es algo que precisamente nos convierta en tipos con amplia capacidad física.

Considero que deberíamos ser atletas completos, no solo se trata de ganar músculo y ya. Debemos de tocar todos los puntos del entrenamiento.

El cardio y la flexibilidad están incluidos.

Entonces, teniendo lo anterior en cuenta, veamos los beneficios de los estiramientos diarios…

1- Mayor rendimiento.

Parece algo evidente, pero tiende a ser pasado por alto. Al tener músculos, tendones y articulaciones más flexibles, tenemos mayor rango de recorrido.

Esto influye, porque, la fuerza va a depender de la capacidad que tenga el músculo de estirarse, para luego contraerse.

Para mí, ser flexible físicamente, te ayuda a ser flexible mentalmente. Por lo menos, es lo que he podido corroborar en mi propia experiencia.

Te aclaro que, es mejor hacer los estiramientos después del ejercicio o en otro momento por separado. Puedes hacer estiramientos dinámicos, balísticos, como parte del calentamiento.

2- Prevención de lesiones.

En mi niñez y adolescencia tenía muy buena flexibilidad y ya en mis 20s podría decir que buena. Y ¿esto qué tiene que ver con la prevención de lesiones?

Pues, que nunca he tenido una lesión, digamos desgarro muscular, problemas de ligamentos, etc. La única vez que me lesioné fue jugando a Basquetbol cuando tenía 14 años, que salté muy alto y un compañero me hizo un banquillo (se cubrió y agachó), lo que me desestabilizó y al momento de caer me esguincé el tobillo.

Luego de eso me recuperé y ya nada…

3- Mejora la circulación de la sangre.

Con esto se logra que haya una mayor oxigenación en el tejido muscular, también que lleguen los nutrientes que se necesitan para la recuperación y adaptación.

4- Mejor recuperación.

Lo que he notado desde que empecé nuevamente a estirar, es que no tengo casi dolor muscular post entrenamiento, principalmente por la absorción del ácido láctico. Esto también es debido al poder antiinflamatorio de las duchas frías que tomo a diario.

5- Mejora la forma de los músculos.

Cuando levantas pesas y no estiras, los músculos quedan contraídos y se acortan. En cambio, cuando los estiras, ocurre que estos adquieren una forma más armónica y definida.

Frank Zane, estiraba una vez terminaba cada serie, y logró construir uno de los cuerpos más estéticos de la era dorada del culturismo.

6- Conexión mente-músculo.

Bien, hacer una rutina de estiramientos, es hacer una sesión de meditación. Te concentras en los músculos y articulaciones que estiras y respiras profundamente.

Esto en el deporte influye en el mayor rendimiento, mayor fuerza, mayor crecimiento muscular.

Es una habilidad que debe de ser cultivada.

7- El dolor de la espalda baja desaparece.

Debo decir, que está fue una de las principales razones para considerar entrenar mi flexibilidad. Tenía dolores en la espalda baja que ya me tenían arto.

Así es que le busqué la solución. Ya no he vuelto a tener dolores de espalda baja en varios meses.

Otra cosa, es que estirar la espalda, descomprime la columna vertebral. Nos la pasamos casi todo el día sentados, ya sea en el trabajo, conduciendo, y en casa. Entonces, esta descompresión le viene bien a tu columna vertebral.

8- Ganas flexibilidad.

Puede ser de lo más obvio, pero mejor me aseguro de remarcarlo. Es que se siente bien ser flexible. Tener la capacidad de tener mayor movilidad, de estirarte es como un nuevo poder que haz adquirido.

Y como te decía mas arriba, una rutina de flexibilidad, es como una sesión de meditación. Después, de hacer los estiramientos uno se siente realmente bien de ánimo.

Por lo demás, nos da esa flexibilidad mental necesaria para resolver los problemas o desafíos que se nos presentan.

Buscamos ser atletas completos, no solo fuerza y ya. No es solo tener resistencia y ya.

Mi rutina de flexibilidad.

Bien, ahora que tienes una idea de lo que puedes esperar de ponerte a hacer estiramientos a diario, toca explicarte cómo lo hago yo a este respecto.

Tu adaptala como quieras.

Tiempo de duración.

Con 5 minutos estas bien para empezar a cultivar el hábito. Ya con el tiempo con 10 minutos de 4 a 7 días a la semana será suficiente.

¿Cuándo hacer la rutina?

Cuando quieras, a excepción de antes del entrenamiento principal, y sea levantes pesas, hagas calistenia, corredor de maratón o velocista.

En mi caso, la hago por las mañanas apenas me levanto, antes de ir por una ducha de agua fría. Y también, después de hacer ejercicios (aunque, esta vez solo se trata de estirar un poco los músculos que ejercité).

Tipos de estiramientos.

Existen varios tipos de estiramientos, los principales son:

Estáticos: en estos, realizas el estiramiento y mantienes la posición por unos segundos. Estos a su vez se clasifican en activos (no se requiere de fuerza externa para ejecutarlo) y pasivos (si se requiere fuerza externa).

En estos me centraré más.

Dinámicos: en estos, te impulsas para estirar el o los músculos pero no mantienes la posición. Tampoco, superas tu rango de movilidad puesto por los estiramientos estáticos.

En estos casi no me enfoco, a excepción cuando hago el calentamiento para mi rutina de ejercicios principal. La razón, es que ayuda en la activación muscular, además, de llevar sangre al o los músculos.

Si practicas artes marciales, lo más probable es que en tus entrenamientos tengas mayor cantidad de este tipo de estiramientos.

Balísticos: en este caso se trata de estiramientos rápidos, haciendo cierto rebote. Estos deben de hacerse con precaución y como parte del calentamiento. El riesgo de lesionarse, es más alto. Si no eres un atleta que ya lleva un tiempo entrenando flexibilidad, mejor que no lo hagas.

Bien, te he mencionado algunos tipos de estiramientos, para que te hagas una idea y puedas armar tu propia rutina, como recomendación, dale prioridad a los estáticos.

Ejercicios de flexibilidad.

Para los isquiotibiales, cuádriceps y espalada.

Mi rutina empieza estando de pies, llevando mi tronco lo más abajo posible y manteniendo la posición unos 30 segundos. Algunos llevan sus dedos a las puntas de los pies. En mi caso, lo hacía de esta manera, pero en realidad no es lo mejor.

Ya que, busco que la espalda baja se mantenga recta. Si voy con mis manos hacia la punta de mis pies, mi espalda se encorva, impidiendo que se estire la zona baja de esta.

En realidad es inclinar el tronco hacia adelante, a veces, apoyo mis brazos en la cama.

Con este estiramiento inicial, busco estirar, además, de la zona baja de mi espalda, mis isquiotibiales.

El tiempo en que mantengo esta posición es de unos 30 segundos.

Luego estiro mis muslos, la clásica en donde se lleva el talón al glúteo, mantengo por 30 segundos y cambio ahora con la otra pierna.

Para la espalada baja y Psoas (extensor de la cadera).

Enseguida, pongo una colchoneta y pongo mi rodilla derecha apoyada en esta y mi pie izquierdo apoyado en el suelo. Luego voy alejando poco a poco mi rodilla derecha de mi pie izquierdo, llevando mi cadera hacia adelante y hacia abajo.

Mantengo por 20 a 60 segundos. Y repito con la pierna izquierda, ahora apoyada en la colchoneta.

Este ejercicio es el que más me ha ayudado a eliminar por completo el dolor en la espalada baja. Te lo recomiendo encarecidamente, sobretodo si te la pasas sentado.

Glúteos.

Me siento con los pies estirados y la espalada recta, luego cruzo la pierna derecha y la acerco lo más que puedo a mi pecho. Para esto me ayudo con mis manos para que quede lo más apegada a mi pecho que pueda y mantengo la posición por 30 segundos.

Luego, lo hago con la otra pierna.

Pecho.

Simplemente me pongo en el marco de la puerta y extiendo mis brazos hacia ambos lados de la puerta y extiendo mi torso hacia adelante lo más que puedo. Esto lo hago por unos 10 a 30 segundos.

Dorsales.

Extiende tu brazo al marco de la puerta u otra superficie e inclina tu torso en la dirección contraria por unos 10 a 30 segundos y repites con el otro bazo.

Apertura de piernas a lo Van Damme.

En realidad, estoy bastante alejado de eso, quizás en algún momento de mi vida pude hacerlo, pero lo cierto, es que ahora no.

Pero voy hasta donde puedo y mantengo la posición por 60 segundos.

Y bien, eso es todo lo que hago. De vez en cuando, le incorporo estiramientos más dinámicos pero solo como accesorios.

Otra cosa también, es que durante el día, realizo algún que otro estiramiento, ya sea de pecho o para isquiotibiales o lo que sea.

Además, te aclaro que esta no es una rutina fija para mí. Regularmente hago cambios, incorporo nuevos ejercicios, elimino otros, incremento la intensidad, etc.

Puedes incorporar los estiramientos que quieras, eso sí, ten en cuenta, que deberás poner énfasis en donde sientas mayor tensión muscular, ya sea espalda, pecho, muslos, etc.

Empieza poco a poco, y luego le vas aumentando la intensidad. Después de tu rutina de fuerza o hipertrofia, estira los músculos entrenados como mínimo.

Me cuentas como te está yendo con tu flexibilidad y si tienes alguna técnica o ejercicio secreto que quieras revelar.

Somo guerreros completos, por lo que, desarrollamos todas nuestras capacidades físicas.

Será hasta la próxima ocasión,

Damián Cáceres, Creador de WarriorMente.