Aptitud Física: Filosofía del Guerrero.

Ser “fuerte” no implica solo tener “fuerza”. Esto es, levantar objetos pesados como, por ejemplo, hacer 150kg en prensa de banca para 1 o 2 repeticiones, sin duda quien logra esto tiene fuerza, pero… Es algo más amplio, así, se deberá ser completo. Tener fuerza solo es un aspecto más de la fortaleza física (y diría que la más importante), también requerimos ser resistentes, veloces y ágiles.

En WarriorMente se insta a desarrollar las aptitudes físicas en su conjunto.

Esto no quiere decir que tengas que dejar tu deporte especializado favorito. Si eres powerlifter, no te interesará desarrollar tanto la resistencia cardio-respiratoria corriendo medios maratones. (Aunque es altamente recomendable no descuidar esta aptitud).

Para el resto, será bueno junto con las pesas, ponerse a prueba y salir a correr por el sendero, por la playa o por el desierto (qué tal si en la nieve, si tienes la posibilidad). También, será conveniente desarrollar agilidad escalando o pasando obstáculos. Vamos, que la velocidad y potencia te van a venir bien.

Se trata de ser más funcional, más eficiente y letal.

WarriorMente.

A muchos de nosotros nos ha pasado que nos ponemos con las pesas y descuidamos todo lo demás, nuestras métricas para ver qué tan en forma estamos, son los músculos construidos y la fuerza ganada.

Una vez salimos ahí fuera y realizamos una pequeña carrera vemos como a los pocos cientos de metros el corazón pareciera que va a estallar. Escalar por una cuerda o una pared se vuelve muy difícil.

¿Te ha pasado?

Tobillos reventados, espalda doliendo, molestia en las rodillas y sintiéndote muy pesado.

Acaso ¿eso es ser realmente eficiente y letal? No poder subir unas escaleras porque te jodes ¿a eso llamas ser fuerte? No jodas.

No basta con solo ponerse musculoso (que si hay que entrenarse).

Te imaginas todo musculoso capaz de levantar 200kg en sentadilla, pero cuando tienes que correr por un camino empinado con tu equipo te quedas sin gas a los 400 metros.

En mi opinión, es preferible levantar 150kg. en sentadillas y poder correr los 5k en 20 minutos.

Se trata de ser un guerrero y esto implica tener un cuerpo funcional que se pueda adaptar y superar los más variados desafíos físicos y mentales.

Si es necesario mandarse una carrera de 10 o 20k pues allá vamos.

Si es necesario marchar con el equipo de 20 kilos a la espalda por 30k, pues vamos a ello.

Si tenemos que cargar 150 kilos para despejar una roca que obstaculiza el camino. Para eso entrenamos.

Si necesitamos escalar una pared de 3 mts de altura. Es un desafío divertido.

Para hacer todo esto necesitas de una dosis de aptitudes físicas variadas y no solo de fuerza.

Eso sí, te aclaro que esta última es la principal o de la cual se derivan las demás (cualidades).

Bien, ahora veremos cómo es que vamos a desarrollar estas cualidades físicas.

Fuerza, pesas y rutinas del gimnasio y parque.

Lo primero es la fuerza, es la base. De ahí se desprenden la velocidad y la potencia, por ejemplo. Si quieres ser un buen artista marcial, deberás entrenar la fuerza. No puede estar fuera. Bruce Lee la desarrollaba en entrenamientos extremos.

Esto porque, la técnica y aptitudes como la potencia se verán optimizadas por tener una buena base fuerza física.

Tienes la fuerza y la aprovechas mejor.

¿Cómo es que desarrollamos la fuerza?

Tenemos varias opciones a este respecto, pero lo clásico son las rutinas de gimnasio, o la calistenia en el parque, van a hacer que llegues a muy buenos niveles en fuerza.

Diría que casi cualquier forma de entrenamiento en el gimnasio hará que construyas una buena base de esta aptitud. Pero lo óptimo son los ejercicios compuestos, con estos obtendrás una muy buena base sobre las cuales se construirá todo el resto.

Para el tren inferior, agrega en tu rutina las sentadillas y las estocadas.

Para el tren superior, los preses te vendrán de maravilla. Puedes utilizar como base el press de banca plano.

Pero no te quedes ahí, el press militar desarrollará la fuerza que te permitirá levantar objetos pesados y pasarlos por encima de tu cabeza para tirarlos en una superficie en altura.

Además de los preses que desarrollan la fuerza de empuje, tienes que entrenar la fuerza de tracción. Y uno de los mejores (si es que no, el mejor) ejercicios son las famosas dominadas o barras, estas las puedes hacer lastradas o no. Construirás músculos en la espalda, lo cual, no solo es estético sino también muy funcional para quienes escalan, por ejemplo.

Levantar objetos pesados desarrolla fuerza y músculo. Pero también, puedes hacer ejercicios de calistenia (con el propio peso corporal); puedes hacer un montón de lagartijas, dominadas, sentadillas, estocadas, sentadillas con salto, front lever, fondos o muscle up.

Algo que me parece relevante hacer presente es que no te preocupes si no tienes acceso a un gym cerca o si no cuentas con los implementos para entrenar. Esto no se trata de ponerse a llorar como una señorita, sino de encontrar una solución al asunto.

La mentalidad es que tienes que entrenar con lo que tengas a mano. Si con el tiempo agregas implementos, será para mejorar y ser más eficiente. Pero en principio deberás saber entrenar solo con autocargas (o sea, ejercicios de peso corporal).

Si es necesario que hagas 100 o 200 lagartijas al día, pues que se hagan.

Si solo tienes sacos de arena que cargar. Vamos vengan esos putos sacos.

Cuando comenzó la “plandemia” ocurrió que no contaba con barras, ni discos ni nada por estilo. No me quedo de otra que entrenar con un chaleco lastrado de 10kg. tenía, bidones de agua, un par de mancuernas, una barra de dominadas y fondos, unas cuerdas tipo TRX y sacos con gravilla.

Me las tuve arreglar con toda esa mierda solamente. Lo importante es que no me quedé ahí sin hacer nada. Sino que entrené con lo que tenía a disposición y ya.

bien, ahí lo tienes… la fuerza es lo primero.

Como hombres tenemos la obligación de ser fuertes. No es necesario ser Tom Stolman (el hombre más fuerte del mundo por dos años consecutivos), pero debes ser fuerte.

Y ¿qué consideramos fuerte?

Como referencia te puedo decir que levantando en prensa de banca el equivalente a tu peso corporal 8-10 veces eres un hombre fuerte que ya está bastante por sobre la media (ten en cuenta que los hombres de hoy en día están más suavizados, no es muy complicado destacar).

En sentadillas levantando 1,2 veces tu peso corporal 8-10 veces, eres objetivamente fuerte.

En las dominadas si puedes hacer 8-10 repeticiones, estás en un buen nivel en cuanto fuerza de tracción. Si puedes hacer 15 estás en un muy buen nivel y si puedes hacer 20 repeticiones o más, eres élite.

Y en el peso muerto deberías poder levantar 1,5 veces tu peso corporal unas 8-10 veces igualmente.

Eso es suficiente para considerarte alguien fuerte y estar por sobre la media.

Resistencia, correr, rucking, cientos y cientos de sentadillas…

Un guerrero es duro como la roca. O eso se pretende, y si bien las pesas harán lo suyo para endurecernos, algo que va a ayudar de sobremanera es ponernos a prueba con ejercicios de resistencia.

Con resistencia no me estoy refiriendo a las pesas o cargas. Sino a entrenar la aptitud física de la resistencia.

Necesitamos un corazón en forma, no quedarnos sin aire y piernas destruidas con tan solo correr un kilómetro.

También queremos músculos preparados para el castigo intenso por un largo periodo de tiempo.

Para desarrollar esta capacidad física, vamos a incorporar lo clásico que es correr o trotar por un tiempo y espacio determinado.

Quizás no sea lo óptimo, pero acá se trata de formar resistencia mental también. Se que se ha puesto de moda el HIIT y de hecho te lo recomiendo. Porque, ganarás testosterona, aumento del metabolismo basal y más importante aún, fortaleza mental.

Pero el trote clásico por kilómetros pone a prueba tu resistencia mental y física también.

A mí me gusta salir a correr por el desierto. No es un terreno plano, el Sol pega bastante fuerte, hay mucho viento por las tardes y el clima es seco. Hay cuestas muy empinadas que te desafían cada cierto tiempo.

Cuando llegas de vuelta se siente jodidamente bien por haber superado el desafío.

Si le quieres agregar un poco más de dificultad, has rucking que no es otra cosa que ponerte peso y salir a correr o caminar con él.

Es el clásico salir a correr con una mochila con peso dentro. (Ahora me enteré de que a eso le llaman rucking. Mi padre me decía cuando era adolescente: mete peso a la mochila sal a correr con ella puesta, luego te sentirás como una pluma).

A la dificultad del desierto se le añade el peso. Eso me encanta. Puedes ocupar un chaleco lastrado también si lo prefieres.

¿Cuánto peso utilizar? para empezar poco (unos 5 kilos) una vez te adaptes, sería el 10% aproximadamente de tu peso corporal.

Pero si quieres ir más allá (obviamente de manera gradual), pon unos 20 kilos. Los soldados de infantería cargan con todo su equipo, fusil incluido para las marchas. Este en ocasiones puede llegar a pesar 30 o 40 kilos en total.

Has también, muchas repeticiones de ciertos ejercicios como la sentadilla o lagartijas y dominadas. De hecho, en mi caso estoy haciendo 100 lagartijas, sentadillas y crunches diarios, 6 días a la semana. Además, de 30 dominadas en distintos agarres ¿Qué podemos ganar con esto? resistencia.

Y no solo eso, sino resistencia mental y una buena dosis de disciplina.

Todo esto lo hago a parte de las rutinas de gimnasio y calistenia que realizo 2 a 4 veces en la semana.

Puedes mezclarlo todo y hacerlo más divertido y desafiante. Salir a correr y en determinadas “paradas” haces series de lagartijas y sentadillas. Eso hicimos con mi hermano ayer (al día que estaba escribiendo esto).

Tienes la forma en que desarrollarás una buena dosis de resistencia. Si te pones creativo harás un montón de cosas divertidas como hacer circuitos de dominadas, sentadillas y carreras (2k o 5k) en varias vueltas.

Velocidad y potencia. Los saltos, los puños y patadas al saco.

Si eres de los que practica artes marciales ya sea las tradicionales o no, vas a estar entrenando estas cualidades.

Ten en cuenta que ya por el hecho de entrenar con pesas, sobre todo con los ejercicios compuestos, cargando pesado, esto es haciendo hasta 8 o 10 repeticiones por serie, vas a estar desarrollando tanto potencia como velocidad. Eso es así, por mucho que venga un niño gym a decirte que tal y cual estudio dice que hay métodos específicos. Obviamente que los hay, que más te puedo decir.

Cuando entrenas cargando digamos 3-5 RM además de fuerza, construyes potencia.

La velocidad la desarrollas entrenando más liviano, pero yendo a toda prisa.

Por ejemplo, en la prensa de banca puedes hacer 10 repeticiones con poco peso y ejecutar lo más rápido posible. Acá la idea no es llegar al fallo muscular, no se está entrenando la resistencia. Ten claro aquello.

Realiza piques de 60 a 100mts.

Los saltos en cajón siempre están en adquisición de potencia. Entrena en el saco de box, también desarrollarás ambas cualidades que están estrechamente relacionadas.

Los push up con salto o con aplauso, las dominadas explosivas, sentadillas con salto, etc.

Dedica ciertos días en la semana a entrenar estas aptitudes físicas o mete un ejercicio de potencia y velocidad en tu rutina habitual.

Agilidad a lo Spiderman.

Poder trepar paredes o atravesar obstáculos es algo que todo guerrero debe dominar. No basta con ser extremadamente fuerte en cuanto a fuerza si eres lento para desplazarte de un lado a otro o si no puedes trepar una cuerda o un muro de 4 metros de alto; o si no puedes hacer cambios de velocidad cuando las circunstancias así lo indican, quedas en una desventaja y no queremos dar ventaja a otro u otros.

¿Cómo entrenamos la agilidad?

En esto las artes marciales te van a ayudar de sobremanera. Ganarás una buena dosis de coordinación y elasticidad.

Ejercicios de escalera, saltar cajones, trepar, saltar, hacer piques e ir cambiando la aceleración, etc. Son formas de entrenar esta cualidad.

Flexibilidad como Jean-Claude Van Damme.

Puedes inscribirte en clases de ballet si lo quieres… Van Damme así lo hizo en todo caso.

Sin embargo, sé que muchos de ustedes no estarán dispuesto a realizar tamaño sacrificio.

Otra vez las artes marciales te ayudarán en esto. En mi experiencia, el Tae kwon Do da mucha flexibilidad.

Esta es importante para prevenir lesiones, ser más eficiente, tener un mayor rango de movimiento en las diferentes articulaciones y ser alguien más eficiente y completo físicamente.

¿Cómo entreno la flexibilidad?

Haciendo estiramientos de los músculos que trabajamos después de la sesión de fuerza-hipertrofia o demás entrenamientos.

Cuando entrenas fuerza, no es recomendable hacer demasiados ejercicios de flexibilidad antes de un levantamiento. Si lo es, después de la sesión de entrenamiento.

Dedica unos minutos cada día para mantener una buena flexibilidad en tus articulaciones.

En mi caso, dedico ciertos espacios a lo largo del día para hacer estos ejercicios.

En cada momento que tengo un descanso aprovecho para hacer estiramientos.

Con esto cerramos el ciclo de las aptitudes físicas indispensables para el guerrero.

Se trata de ser un atleta completo, no digo que estoy en contra de la especialización. Pero deberíamos tener un mínimo de capacidad en cada una de estas habilidades.

Como un guerrero, debemos ser buenos en muchas cosas, varias habilidades.

Levantar duro, trepar, saltar, cargar cosas pesadas, correr rápido, ser capaz de correr y marchar por kilómetros y más…

Eso nos vuelve completos y nos da confianza. Nos desafiamos y nos superamos. Así es la forma de vida de un Warrior….

Un abrazo y se despide,

Damián Cáceres.