Cuando nos ejercitamos, no es cosa de llegar y ponernos a máxima intensidad desde el primer segundo de entrenamiento. Esto, lo más probable es que atraiga lesiones. Entonces ¿cómo calentar para hacer ejercicios?
Esto es algo importante pero que se pasa por alto en muchas ocasiones. La ansiedad por hacer los ejercicios más fuertes nos puede dejar fuera por bastante tiempo. He visto como algunos en el gimnasio, llegan se van directamente a levantar pesos cerca de su máximo. Buena manera de lesionarse (no me refiero a experimentados).
Y no solo nos importa hacer un calentamiento por la prevención de lesiones, sino también, por mejorar el propio rendimiento atlético.
La razón es simple, se predispone de mejor manera al cuerpo y mente, para dar el máximo en la sesión de entrenamiento.
Así es que vamos a ver cómo calentar para hacer ejercicios de manera simple, para que sea aplicado en tu próxima sesión de pesas, calistenia o tu deporte favorito.
Calentamiento Para Hacer Ejercicios:
Cardio.
Comenzamos siempre con algo de cardio para aumentar las pulsaciones. Nada de intenso en esta ocasión, solo se busca entrar en calor y prepararnos para la sesión más fuerte.
Puede ser en bici estática, corredora, elíptica, saltar la cuerda o salir fuera a trotar. Tú decides…
El tiempo puede ir de 3 a 10 minutos.
Ejercicios de movilidad.
La idea con estos ejercicios es lubricar las articulaciones para prepararlas para los movimientos que nos esperan en el entrenamiento más intenso.
Los movimientos circulares en las rodillas, tobillos, cuello y hombros, tienen que estar en tu rutina de calentamiento.
El tiempo que dedicamos a esto es de 1 a 3 minutos.
Estiramientos.
Nos interesa preparar nuestros tendones y alargar un poco nuestros músculos. Otra vez te insisto en que no debe ser nada intenso. Si quieres ganar flexibilidad tienes que entrenarla a parte, lo más conveniente para mí es después de la sesión principal.
El tiempo estimado para los estiramientos es de 2 a 4 minutos.
El enfoque está en la musculatura que se va a trabajar en la sesión. Por ejemplo, si vas a entrenar piernas, hacer estiramientos de piernas.
Entrenamiento específico.
Calentar para hacer ejercicios requiere que preparemos de manera específica las áreas que vamos ejercitar.
Si vamos a ejercitar para ganar fuerza, en la parte superior del cuerpo, vamos a hacer algunas flexiones de pecho, o press banca, pero solamente con la barra (unas 10 reps) o hacer series de aproximación, en donde la primera serie es solo con la barra, la segunda aumentas un poco el peso, en la tercera, aumentas un poco más, para ya a partir de la cuarta hacer tus series reales (que harán mejorar).
Si vamos a practicar algunos movimientos de un deporte en específico, vamos realizar estos movimientos, pero sin peso o a una baja intensidad y unas pocas repeticiones.
En el caso de practicar la carrera de 100 mts. planos. Vamos a hacer sprints a no más del 60 a 70% del máximo, unas 3 a 7 veces. (Acá depende del nivel de cada quién. Si ya eres avanzado en esto, tendrás tus propios calentamientos adaptados a tu disciplina).
Si entrenas piernas, haces unas 10 sentadillas sin peso.
También puedes hacer un calentamiento específico al inicio de cada ejercicio en particular.
Esto último cuando estés entrenando a rangos de fuerza. Por ejemplo, vas a hacer sentadillas. Entonces, haces 5 series en donde las primeras 2 sean con poco peso y un rango de repeticiones un poco más alto. (12 o 10 reps).
Luego le subes el peso para hacer 5 a 6 repeticiones por serie.
Calentar para hacer ejercicios es algo que no se debe saltar, se puede acortar la cantidad de ejercicios y series de la sesión de entrenamiento. Pero no saltarse el calentamiento.
No hacer un calentamiento.
Hay quienes dicen que nuestro cuerpo está adaptado para actuar a máxima intensidad cuando lo necesitemos y sin hacer un calentamiento.
Esto, debido a que en épocas prehistóricas cuando nuestros antepasados aún estaban en el Serengueti, en el África Oriental, podían ir al máximo de sus capacidades cuando tenían que hacer frente a un posible peligro como que los atacará un león, por ejemplo.
Y en definitiva podemos preparar a nuestro cuerpo para desempeñarse a una alta intensidad en cosa de milésima de segundos cuando hacemos frente a cualquier peligro.
Hasta ahí, todo eso es cierto. Y también es ahí donde se encierra la respuesta sobre por qué es importante calentar para hacer ejercicios.
¿Cuándo no necesitamos calentar? cuando se activa nuestra respuesta de lucha o huída.
Es en ese momento que nuestra química interna y fisiología se modifican rápidamente, para hacer frente al peligro que se aproxima o que tenemos en frente.
Pero en el resto de los casos, (que son la gran mayoría) vamos a tener que hacer un calentamiento para ponernos en el estado fisiológico y mental adecuados para exigir el máximo de nuestro cuerpo.
Hasta la próxima,
Damián Cáceres.
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