Uno de los ejercicios clásicos para desarrollar fuerza y estética en la parte superior del cuerpo, son las famosas dominadas. De probada efectividad y sencillez que debe ser practicadas por todos los warriors que buscan un cuerpo fuerte.
Lo puedes hacer en barra fija, como también en anillas. Su ejecución si bien es sencilla se tiende a faltar a la técnica, por lo que, es mejor prestarle siempre atención y no engañarse a sí mismo.
Este clásico ejercicio (o alguna variación) está presente casi en cada programa de acondicionamiento físico. También, lo vemos presente en el culturismo y evidentemente en la calistenia.
Se utiliza para el entrenamiento de los soldados y para las fuerzas especiales. De hecho, son fundamentales en sus programas de acondicionamiento físico.
Saca tus primeras 10.
Si quieres iniciar en esto de las dominadas y ya puedes hacer aunque sea 2 o 3, te mostraré cómo hice yo para pasar de 3 dominadas a mis primeras 10 en aproximadamente 2 meses.
En caso no puedas hacer siquiera una, bueno, entonces te daré algunas recomendaciones básicas para sacar la primera y te encamines a tus primeras 10.
¿Por qué las dominadas son un ejercicio imprescindible?
Porque, van desarrollar fuerza, potencia y mejor estética en la parte superior del cuerpo. Es el mejor ejercicio para estos efectos.
Se implican los antebrazos, específicamente el braquioradial; bíceps braquial; deltoides (medio); trapecios (medio); y dorsales.
En cuanto a los dorsales, son los músculos más grandes del torso. Y también, los responsables que tengas una espalda V si los desarrollas adecuadamente.
Técnica.
Te vuelvo a recalcar que debes de prestar atención a la técnica, para evitar lesiones y no engañarte a tí mismo.
Como es evidente, te vas a colgar de la barra fija, existen diferentes agarres (neutral, pronación y supinación).
Puedes utilizar cualquiera, el más común es el con agarre en pronación o sea, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
La apertura de tus manos será al ancho de tus hombros, incluso un poco más.
Será con la espalda (dorsales) con los que te impulsarás hacia arriba, hasta que pases con la barra con el mentón. Posteriormente bajas manteniendo el control del movimiento en todo momento.
Evita balancearte, ni darte impulso con las piernas. Aprieta tu core para mantener la posición, sobre todo cuando bajas.
Te dejo con un video donde se explica la técnica correcta.
Algunas recomendaciones para sacar la primera dominada.
1- Enfocarse en la fase negativa del ejercicio. Esto es, iniciarlo en la parte superior donde pasas con la barbilla la barra y a partir desde ahí bajas lentamente manteniendo el mayor control posible.
De esta forma irás ganando fuerza poco a poco hasta que puedas hacer una dominada completa.
2- Dominadas asistidas. Pídele a alguien que te ayude a subir o hazte con unas bandas elásticas para que te ayuden a elevarte.
Con el tiempo deberías de prescindir de este elemento, es solo para saques tu primera dominada.
3- Entrena por separado los dorsales. Puedes hacer remos con mancuernas o con barra.
4- Haz remo invertido. Lo puedes hacer en barra, con anillas o con TRX.
5- Cuélgate de la barra. Hazlo cuantas veces puedas para ir mejorando tu agarre y aprendiendo a soportar tu peso.
6- Combina todos estos ejercicios. De esta forma será más efectivo. Te puedes enfocar en 2 o 3 de estos ejercicios.
Cómo sacar las primeras 10 dominadas.
En realidad no es algo que sea complicado de sacar solo requiere de un poco de disciplina de tu parte.
Mi experiencia.
Bueno, he tenido varios periodos en mi vida en donde he intentado trabajar las dominadas de manera más constante y sistemática. Pero me enfocaré en el último periodo, ya que desde ese momento ya he seguido trabajando las dominadas hasta ahora como parte de mi entrenamiento.
Tarde unos dos meses en poder hacer 10 dominadas consecutivas.
El punto de partida estaba en 3 o 4.
Lo que hice simplemente, es que me puse a entrenarlas unas 3 a 5 veces en la semana.
Al principio lo que hacía era solamente hacer tantas repeticiones quisiera hasta llegar al fallo.
Luego empecé a trabajarlas por series aumentando el volumen de entrenamiento.
Hacía 3 series de 5 repeticiones 3 o 5 veces durante la semana.
De esta forma fuí aumentando hasta poder hacer 10 a 12 repeticiones.
Sin duda, no fue la mejor forma de hacer, pero me mantuve progresando semana a semana.
Veamos ahora algunas maneras que si las hubiera implementado lo habría logrado más rápido.
Cómo sacar tus primeras 10 dominadas rápido.
Te voy a comentar sobre 3 maneras de lograrlo. De hecho esto es válido también para sacar tus primeras 15 o 20 e incluso más.
GTG de Pavel Tsatsouline.
La primera forma es un método creado por Pavel Tsatsouline denominado Grease the Groove.
Pavel es un ruso que ha entrenado a los marines de los E.E.U.U.. Es uno de los mejores entrenadores de fuerza del mundo. Fue quien popularizó las kettlebell. Puedes verlo en este video:
Bien, en qué consiste este método. En realidad es bastante simple, pero muy efectivo. Para esto vas a tener que disponer de una barra todos los días y varias veces durante este.
Lo primero es que determines cuántas dominadas puedes hacer (con la técnica correcta). Ahora vas a entrenar con una frecuencia de 5 a 6 días en la semana.
Lo anterior no quiere decir que debas de bajarle a la intensidad de tu entrenamiento regular. Todo sigue igual, excepto que trates de evitar los ejercicios que involucren los mismo músculos que las dominadas (no necesariamente eliminarlos).
Cada día vas a hacer 5 a 10 series de dominadas. Te estarás preguntando… ¿esto es mucho? No porque, en cada serie vas a ir solamente al 50 a 60% de tu capacidad máxima de repeticiones consecutivas.
Te lo vuelvo a recalcar… Warrior mantén la buena técnica de lo contrario va a ser contraproducente.
Las series no son todas en una sola sesión. Van a estar repartidas durante el día y estarán espaciadas entre sí.
Así, supongamos que puedes hacer 4 dominadas, entonces tu primera serie sería en la mañana cuando te levantas, con 2 repeticiones de buena calidad.
Otra la puedes hacer a la hora de almuerzo, otra a media tarde, luego otra más cerca de la cena y por último, antes de irte a dormir.
¿No dispones de una barra todos los días y todo el día?
No te preocupes, hay más formas.
Pirámides.
La frecuencia puede ser de 2 a 3 días en la semana. Y consiste en que empiezas tu primera serie solamente haciendo 1 repetición. en la segunda serie, harás 2. La tercera 3 y así sucesivamente hasta llegar a tu límite.
Luego empiezas a descender de la misma forma hasta llegar a 1.
Te sugiero que te tomes por serie unos 30 segundos de descanso. Incluso más ya en las series más altas.
¿Quieres variar un poco?
Escaladas.
Este método es muy similar al anterior, lo único que varía, es que en esta oportunidad colocamos un temporizador para contar 7 a 10 minuto (inicia con 7 luego ve aumentando).
Comienzas haciendo una dominada, descansas solo lo que aproximadamente tardas en realizar una repetición. Pasas a hacer 2 y descansas lo que te tomó hacer 2 repeticiones y así sucesivamente hasta llegar a tu límite.
Y empiezas a bajar de la misma manera.
Pero eso no es todo. Recuerda que el temporizador sigue corriendo. En caso que llegues abajo y aún quede tiempo, debes empezar a subir nuevamente.
Es probable que ya no puedes hacer más de 2 dominadas seguidas e incluso una sola.
Si esto te llega a pasar, puedes mantenerte haciendo una sola hasta que acabe el tiempo.
Utiliza peso extra.
Añadir peso extra también te va a ayudar a aumentar tu número de repeticiones rápidamente.
Puedes ponerte un chaleco lastrado de nos más 5 kilos cuando puedas hacer más de 5 dominadas. Y entrenarte 2 a 3 veces en la semana haciendo 3 series hasta el fallo.
Puedes hacer variaciones, como empezar con el chaleco lastrado en la primera serie, luego las demás las haces solo con peso corporal.
El chaleco lastrado no es la única opción, las cadenas también te van a servir. En realidad cualquier cosa que sea un peso extra para tí.
Con el tiempo, verás que cada vez se hace más fácil hacer más dominadas. Se pone más divertido y motivante al ver que te vas superando semana a semana.
Practica, a algunos les podrá costar más que a otros pero eventualmente lo conseguirán.
Hasta una próxima ocasión.
Damián Cáceres.
Bonus extra: sé constante, practica regularmente por el tiempo que sea necesario y no abandones. Eres un guerrero no seas un llorón que no quiere hacer lo que tiene que hacer para ser mejor. Se disciplinado, un hombre fuerte lo es.
hola, me podrias indicar mas concretamente como sería el plannig para hacer 10 dominadas para una persona como yo que puede hacer 6-7? me refiero a que dias hacer piramide, que dias escalada, que dias con lastre, que dias al fallo… tengo barra en casa
Hola Eduardo.
Te recomiendo, centrarte en un método por 6-8 semanas. Si eres de los que se aburre de hacer siempre lo mismo, en ese caso ve cambiando cada 3 semanas. En un rango de 6-7 repes. cualquiera de los métodos que expliqué te servirá. Llegar a las 10 es relativamente fácil y es cosa de tiempo que lo logres.
En caso de estar estancado, yo agregaría lastre por lo menos, en la primera serie.
Con respecto cuándo llegar al fallo, esto va a depender de lo que haces en tu entrenamiento global, cuánto entrenas a la semana, tu nivel de estrés, si estas durmiendo y comiendo bien, etc.
Pero deberías llegar al fallo en una serie (esto si entrenas con lastre).
Para las escaladas y las pirámides NO llegas al fallo, solo 1-2 repes de este.
Saludos.