3 Rutinas de Ejercicios Para Hacer en Casa: Cuerpo Completo.

¿Qué hacer cuando estamos impedidos de ir al gimnasio o salir, a lo menos, al parque a ejercitarse un poco? Esto es algo que desanima a varios, y si bien puede ser un escollo, no es algo que nos deba echar por tierra. Para arreglar esto te voy a mostrar 3 rutinas de ejercicios para hacer en casa.

Puede que este momento, no te sea posible salir fuera para ejercitarte, por razones, como la falta de tiempo, o por la cuarentena que afecta, al momento de escribir este artículo, a la mayoría de países del Mundo.

No tener acceso a un gimnasio, no debería ser un motivo suficiente para desanimarte y si lo hizo, pues bien, es hora de levantarse y ponerse en acción. Esto lo podemos arreglar, no es algo insalvable.

Ten en cuenta que no siempre vamos a contar con las condiciones ideales para hacer algo. De hecho, las condiciones ideales, se dan pocas veces.

Entonces, toca hacer lo que tengamos que hacer y con lo que tengamos a mano.

En este caso, vamos a ejercitarnos desde la comodidad del hogar. 

Hey no suena tan desalentador después de todo.

Así es que veamos estas… 

3 Rutinas de Ejercicios Para Hacer en Casa.

Te aclaro que estas rutinas son de cuerpo completo o full body. 

Te sugiero también, que guardes este artículo, ponlo en los favoritos de tu navegador, imprímelo, para que lo tengas siempre a mano en caso de dudas y puedas seguir con estas rutinas en todo momento.

Déjame en los comentarios cualquier duda que puedas tener o aporte.

Ahora sí, vamos con las 3 rutinas de ejercicios para hacer en casa.

El equipo necesario es:

Tu cuerpo es tu gimnasio.

En lo posible una barra para dominadas.

Y elementos que puedes encontrar fácilmente en tu hogar. En este caso te daré un ejemplo de la rutina que estoy empleando actualmente.

El tiempo que toma cada rutina no debería superar los 40 a 45 minutos.

Calentamiento de 10 minutos.

5 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Acá puedes utilizar una trotadora o bicicleta estática o simplemente hacer unos cuando jumping jack o burpees. 

Otra cosas que harás en el calentamiento es hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos.

Para finalmente, hacer ejercicios que involucren los patrones de movimiento que entrenarás en la rutina. 

Así, si en tu rutina tienes que hacer ejercicios de tirar, pues haz unas 2 o 3 dominadas.

Lo mismo con los ejercicios de empujar, entonces haz unos 5 a 10 push up.

Y ya, el calentamiento está completo.

Lo que estabas esperando…

Rutina de Ejercicios en Casa N° 1.

Esta rutina consta de 4 ejercicios de los cuales harás 3 a 5 series por cada uno. 

Una vez completada todas las series propuestas para el primer ejercicio, recién ahí pasas al siguiente. Lo harás de esta manera hasta completar todos los ejercicios.

El tiempo de descanso entre series será de 1 a 2 minutos como máximo.

Dominadas.

Para este ejercicio vas a necesitar una barra de dominadas. En caso que no tengas una, puedes hacer dominadas en puerta.

Harás la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer en tu primera serie. 

Si ya puedes hacer más de 15, entonces ponerte peso adicional es una buena idea.

Puede ser un chaleco lastrado, cadenas, mochila cargada con pesos o lo que tengas a disposición.

En caso no puedas hacer siquiera una. Harás una variante:

Haz la fase negativa del movimiento, esto es, te impulsarás hacia la parte en que pasas la barra con el mentón. Esa será tu posición inicial. 

Comienzas el ejercicio bajando lentamente, lo más que puedas, hasta que quedes colgado completamente de la barra (lo que se sería la posición inicial haciendo el ejercicio completo).

Y te vuelves a impulsar hacia arriba y repites.

Ve haciéndolo a medida que progreses, lo más lento posible. Pronto ya podrás sacar tu primera dominada y… Felicitaciones por eso.

Consideraciones para hacer correctamente las dominadas.

Este es un ejercicio ampliamente conocido, por lo que, no requiere demasiada explicación, sin embargo, hay aspectos básicos que muchas veces se pasan por alto.

1- No está permitido balancearse. Si para seguir haciendo más repeticiones, empiezas a balancearte de un lado a otro, es porque, ya no puedes hacer más. Se trata de hacer dominadas estrictas.

2- Mantén tu core y glúteos apretados, le dará mayor eficiencia al movimiento.

3- La fase negativa deberá ser un movimiento controlado. No te dejes caer. Puedes bajar relativamente rápido, pero siempre manteniendo cierto control. Puedes aumentar su dificultad bajando lo más controladamente posible.

4- Baja completamente. Te lo vuelvo a repetir, es una dominada estricta. No te engañes a ti mismo.

Push Up.

Este es otro ejercicio clásico. Y es un clásico porque, realmente funciona. De igual manera que con las dominadas, harás todas las que puedas.

Si puedes hacer más 30 push con rango de movimiento completo, considera añadir algo de peso.

Consideraciones.

1- El rango de movimiento es completo. Esto es, partes de la posición inicial con las palmas de las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros y los brazos estirados.

Y bajas en un movimiento controlado hasta llegar con el mentón unos 2 centímetros antes de tocar el suelo. Luego subes en un movimiento más explosivo, pero manteniendo el control.

2- Mantén apretado todo tu cuerpo cuando realizas el movimiento.

3- Una forma de aumentar la dificultad es bajando lentamente.

Sentadillas.

El fortalecimiento de las piernas no puede quedar fuera. Entonces haremos 50 o más repeticiones por serie.

Puedes también, agregar algo de peso, con un chaleco con lastre o con una mochila con pesos.

Consideraciones.

1- Tus pies deberían estar un poco más separados que el ancho de los hombros.

2- Cuando bajes, debes de mantener en todo momento tu espalda recta.

3- Tus rodillas en lo posible no deben de sobrepasar la punta de tus pies cuando bajes. Aunque, sí está permitido pasarse un poco para poder llegar lo más abajo posible.

4- Bajas en un movimiento controlado y subes en un movimiento explosivo.

5- Aprieta tu core cuando hagas el ejercicio. Esto para mantener la estabilidad de tu cuerpo y no pierdas la postura.

Crunches.

Los abdominales no podían quedar fuera de esta rutina para hacer en casa. No necesitas equipamiento. Si dispones de una colchoneta, pues mejor, pero si no tienes, no debería ser un impedimento para tí.

Consideraciones.

1- Tu posición inicial, es acostado con las plantas de los pies pegadas al piso.

2- Pon tus manos en el pecho cruzadas o detrás de tu cabeza.

3- Sube hasta que sientas una contracción en tus abdominales.

4- Baja en un movimiento controlado. Esto es importante, no lo pases por algo.

5- Haz la mayor cantidad de repeticiones posible.

6- Una forma de progresión, es bajar el tiempo de descanso entre series. 

Y eso es todo por esta rutina. Como ves, es bastante simple, pero funciona. Son ejercicios clásicos y lo son porque, realmente funcionan y son la base para todos los demás.

Ahora vamos a dar un poco más de variedad y aumentar la dificultad.

Rutina de Ejercicios en Casa N° 2.

Esta rutina consiste en un circuito en donde se involucrarán todos los grupos musculares importantes de nuestro cuerpo.

Serán 7 ejercicios, y harás la mayor cantidad de repeticiones en un minuto.

No hay tiempo de descanso entre series, por lo que, deberás pasar de un ejercicio a otro inmediatamente termines el anterior.

Serán 3 a 5 rondas.

El tiempo de descanso entre estas es 1 a 2 minutos.

Para ir aumentando la dificultad de esta rutina, existen varias opciones:

1- Reducir los tiempos de descanso entre rondas.

2- Añadir un poco de peso a los ejercicios.

3- Siempre tratar de superar la cantidad de repeticiones en cada entrenamiento.

Ahora veamos la rutina…

Dominadas supinas.

La diferencia con la dominada de la rutina 1 es que agarras la barra con las palmas de tus manos dando hacia ti (supinación).

El resto es igual.

Sentadillas a una pierna alternadas.

Si te quieres exigir más, este ejercicio no te decepcionará. Si puedes hacer más de 15 por pierna, pues añade algo de peso.

Para ejecutarla de la manera correcta, toma en cuenta estas consideraciones:

1- La posición de inicio consiste pararse con el cuerpo derecho, los pies separado un poco más que el ancho de los hombros y ahora subes tu pierna izquierda o derecha, como quieras. Mantendrás esta pierna elevada mientras haces el ejercicio.

2- Este ejercicio se hace para esta rutina, de manera alternada. Haces una repetición con una pierna y la siguiente con la otra.

3- Mantén el cuerpo apretado en todo el movimiento. Esto es importante, ya que necesitas mantener el equilibrio

4- La pierna que está elevada va a ir hacia atrás.

5- Deberás bajar hasta que la rodilla de la pierna suspendida llegue a unos 2 a 5 centímetros del piso.

6- Puedes apoyarte en una superficie para mantener el equilibrio. Para aumentar la dificultad, ve dependiendo cada vez menos de la superficie de apoyo.

Elevaciones de piernas en barra o acostado.

Colgado en la barra, eleva tus pies hasta llegar a esta y luego baja.

Consideraciones:

1- Las piernas están totalmente extendidas en todo el movimiento.

2- Si no puedes hacerla con las piernas extendidas, entonces flexionando tus rodillas, llévalas al pecho solamente.

3- El movimiento (como en todos los demás) debe de ser controlado.

4- Si es muy difícil para tí, hacerlo en la barra, pues hazlo acostado en el piso.

El pino y sus variaciones.

Este es un potente ejercicio para ganar fuerza en los hombros y parte superior del pecho.

Te paras de manos y bajas hasta llegar con tu cabeza a unos 2 a 3 centímetros del suelo.

Consideraciones.

1- Puedes apoyarte en una pared para mantener el equilibrio.

2- Es importante, para mantener estabilizado el cuerpo, apretar bien el core. y los pies lo más rectos posible.

3- Si no puedes hacer este ejercicio, busca variantes más fáciles. Una variante, es hacerlo en una silla, con los pies sobre esta y las manos en el suelo.

4- Baja lentamente, pero intenta subir lo más explosivo que puedas, aunque sí, manteniendo cierto control sobre el ejercicio

Puentes y sus variantes.

Es hora de entrenar la cadena posterior, y este ejercicio te fortalecerá glúteos y espalda baja, principalmente.

Acostado, pero con la planta de los pies apoyadas en el piso. Entonces elevas tus caderas lo más arriba que puedas.

Consideraciones.

1- Cuando eleves tus caderas, involucra lo más posible a los glúteos.

2- Baja en un movimiento controlado.

3- Para aumentar la dificultad, hazlo con una sola pierna apoyada y la otra elevada. También, añade algo de peso la pelvis.

Push up.

Hazlos en un movimiento controlado, preocúpate de mantener todo tu core tenso, y que el rango de recorrido sea completo.

Sentadillas profundas con salto.

Para terminar con la rutina, vamos a incluir un ejercicio pliométrico. La idea es también entrenar la potencia, sobretodo en las piernas.

Esta vez, la posición inicial será con una mayor separación de los pies. Vas a bajar hasta que toques los dedos de tus manos el piso y vas a dar un salto, lo más alto que puedas.

Consideraciones.

1- Es importante que cuando bajes, lo hagas en la posición de sentadilla, esto es, bajando con las piernas, no con tus caderas.

2- Salta de la manera más explosiva posible.

Ya hemos terminado con la esta segunda rutina. Pero esto no ha sido todo, ahora te mostraré una rutina parecida a la estoy haciendo yo en estos momentos.

Te aclaro que mi programa actual de entrenamiento no es fullbody, esa es la razón que no te muestre exactamente las rutinas que estoy haciendo… Eso lo dejaré para otro artículo sobre rutinas de parte superior y parte inferior-core.

Rutina de Ejercicios en Casa N° 3.

Para esta rutina vas a necesitar agregar peso a ciertos ejercicios. En mi caso he usado bidones de 20 litros de agua, mancuernas y chaleco con lastre.

Peso muerto rumano.

El peso muerto rumano, fortalece la cadena posterior y es muy bueno para desarrollar fuerza.

En mi caso lo hago con un bidón de agua de 20 litros y un chaleco lastrado (aunque ya hace falta más peso, porque puedo hacer unas 25 repeticiones).

Consideraciones.

1- Parado, con los pies separados unos 10 centímetros y sosteniendo en las manos unas mancuernas o como en mi caso un bidón de agua de 20 litros.

2- Flexionas las caderas, en un movimiento controlado, hasta quedar con el tronco paralelo al piso.

3- Flexionas igual, un poco las piernas. Solo lo suficiente para llegar más abajo en la flexión de caderas.

4- Tensa tu core. No curves por ningún motivo la espalda.

5- Deberías sentir el ejercicio en los glúteos y parte baja de la espalda.

6- Una vez llegas abajo en el movimiento, te detienes por 1 o 2 segundos y subes en un movimiento más explosivo (pero manteniendo el control). Y llegas a la posición inicial.

Dominadas con peso.

Lo mismo que las dominadas que te mostré más arriba. Solo que ahora le he agregado un chaleco lastrado de 10 kilos.

Abdominales en rueda.

También, tengo una rueda para abdominales. Pero en caso de no contar con una, busca una superficie que no sea porosa y pon un género y haz el ejercicio.

Básicamente ponte de rodillas, mete tu cadera (el culo apretado y el abdomen contraído) y avanza hasta que sientas que no puedes avanzar más. Retrocede.

Por ningún motivo sueltes la postura, si sientes que empieza a trabajar tu espalda baja, no sigas haciendo el ejercicio, te puedes lesionar.

Zancadas hacia atrás.

Este, lo hago con unas mancuernas de 12 kilos cada una y un chaleco lastrado de 10 kilos. Como su nombre lo dice, da zancadas hacia atrás. Lo haces alternando piernas.

Remo invertido o con mancuernas.

Este lo hago con TRX, pero se puede hacer con una barra a media altura, debajo de una mesa o con una toalla larga colgando de la barra de dominadas.

Entrenarás tu espalda alta y brazos. Pero no solo eso. Para mantener la estabilidad del cuerpo, es necesario que tenses tus piernas y core.

Simplemente te agarras del TRX o lo que sea que estés utilizando para este ejercicio y apoyas tus talones en el piso. Con el cuerpo completamente tensado.

Ahora subes en un movimiento explosivo y bajas lentamente.

Puedes hacerlo con mancuernas. Esta vez de pies, con las rodillas flexionadas y el tronco echado hacia adelante.

Jalas las mancuernas hacia tu abdomen.

Lo puedes hacer también con una sola mancuerna. Añade suficiente peso para sea algo desafiante.

Elevaciones laterales colgado en barra o en el suelo.

Al igual que las elevaciones que ya te mostré. Solo que ahora eleva tus pies hacia un lado, bajas a la posición inicial y te vas hacia lado contrario y vuelves a bajar.

Lo puedes hacer elevando solamente las rodillas o también hacer este ejercicio en el suelo.

Hey Warrior… Estas han sido las 3 rutinas para hacer en casa de cuerpo completo.

Pero ¿tú crees que te voy a dejar hasta ahí?

Por Supuesto que no. 

Programa para hacer en casa.

Vamos a darle un orden a estas rutinas. Te he mostrado las rutinas, pero para sacarle más provecho, es necesario tener cierta estructura en la cual apoyarse.

Así es que te daré un programa simple que puedas seguir para mantenerte en el camino de fortalecer el cuerpo.

¿Cuántos días de la semana entrenar?

2 a 3 días estará bien. No harás estas rutinas en días consecutivos, debes de dejar tiempo para la recuperación.

Si quieres le agregas uno o dos días más para hacer algo de cardio.

Para esto, saltar la cuerda o comba, jumping jack y los burpees te va a ayudar.

Puedes hacerlo al final de cada rutina o en los días de descanso de estas.

10 minutos de saltar la cuerda es intenso. 5 series de 15 burpees también es bastante intenso.

Una semana típica del programa quedaría así.

Lunes: 

Rutina 1.

Martes:

Cardio. 5 series de 15 burpees, con 1:30 de descanso entre estas.

Miércoles:

Rutina 2.

Jueves:

10 – 15 minutos de saltar la cuerda o comba.

Viernes:

Rutina 3.

Bien, ahí lo tienes. Si por cualquier motivo, no tienes acceso a un gimnasio, eso no te va detener para desarrollar tus cualidades físicas y superar tus límites.

Será hasta una próxima ocasión,

Damián Cáceres.

PD: para que tengas más claridad acerca de la técnica correcta de los ejercicios, te dejo con una serie de videos en donde se muestra la técnica.