Conoce Estos Ejercicios de Calistenia Para Principiantes.

¿Buscas ponerte en forma o tal vez, ya vas al gimnasio pero quieres complementar tus entrenamientos para obtener mayor control de tu cuerpo y agilidad? Existe una forma simple y no costosa de hacerlo. Te mostraré en este artículo algunos ejercicios de calistenia para principiantes (incluso para quienes están en un nivel intermedio) que te ayudarán de sobremanera a estar en una muy buena forma física y también estética.

Hay quienes dicen que no tienen tiempo o dinero (o ambos) para ir al gimnasio. Pero esto no es más que una excusa barata. Amigo mío, existen formas de lograr este objetivo que no requieren de un gimnasio o costoso equipo.

Así es que deja de ponerte excusas y mejor ponte a hacer estos ejercicios de calistenia para principiantes que te voy a mostrar.

Te contaré la técnica correcta, sus beneficios y algunas sugerencias en cuanto a series, descansos y repeticiones.

Antes, déjame decirte que el único equipo que vas a necesitar es una barra para dominadas… Pero ¿No tienes? Deja de ponerte excusas. Utiliza una puerta, no es lo más cómodo pero, vamos que no por eso vamos a dejar de entrenar e ir por nuestros objetivos.

Lo bueno que tiene ejercitarse es que es un hábito de disciplina. Va más allá de solamente fortalecer el cuerpo. Se trata de fortalecer la mente.

Recuerdo los momentos en mi vida en que he llevado una vida sedentaria y puedo corroborar que un cuerpo fuerte, implica una mente fuerte.

Y cuando desarrollas el hábito del ejercicio, este trae consigo otros que te harán aún mejor. Porque, la disciplina ganada se transfiere a todos los ámbitos de tu vida.

Por lo general, cultivar el hábito de hacer ejercicios regularmente, provoca que comencemos a cultivar otros, como comer más saludable, reducir el consumo de alcohol, mantenerse hidratado.
Damián Cáceres.

Leí una vez en el libro “Autocontrol” de Kelly Mcgonigal que en un estudio, a las personas que se les hacía ejercitarse 2 veces en la semana, adquirían otros hábitos aparentemente no relacionados con la actividad física, como por ejemplo, ahorrar dinero todos los meses, no comprar compulsivamente y mantener ordenada la habitación.

Bastante bien ¿cierto?

Bien, ahora sí, vamos con estos ejercicios básicos de calistenia.

Ejercicios de Calistenia Básicos Para Principiantes.

Como te decía antes, no necesitas casi equipo, solo la barra de dominadas. También, si entrenas regularmente con pesas, estos ejercicios te van a venir bien como complemento y como una forma de obtener dominio sobre tu cuerpo y mayor agilidad.

Empecemos por…

Las Dominadas.

Este ejercicio es un clásico. Y lo es por muy buenas razones. Es una buena forma de desarrollar la fuerza-resistencia, es un ejercicio de calistenia para principiantes, en donde están implicados una buena cantidad de músculos, te da una mayor estética en la parte superior del cuerpo (la espalda en V que a las mujeres les gusta tanto), es retador y es divertido.

Es evitado por muchos, prefieren hacer otros ejercicios para espalda, pero ciertamente, cuando se logra dominar es muy divertido y gratificante.

Debo admitir que no le había tomado la importancia a este ejercicio antes. Debí haberlo hecho. Incluso debí haber empezado a practicarlo cuando era un niño.

No por nada en el Ejercito, es uno de los que más se practican. La fuerza ganada con este ejercicio es fácilmente transferible a las distintas tareas físicas de la vida cotidiana, o sea, que tiene una funcionalidad alta.

Técnica:

-Simplemente cuélgate en la barra. Tienes 3 opciones de agarre: agarre en pronación (las palmas mirando hacia abajo) supinación (hacia arriba) y neutro (ambas palmas mirándose).

-Te impulsarás hacia arriba ejerciendo la fuerza con los dorsales y brazos.

-Evita lo más posible el balanceo. Para facilitar esto, mantén en tensión tu abdomen y glúteos (de hecho, mantenerlos en tensión te ayudará a sacar unas cuantas más).

-Deberás subir hasta pasar la barra con el mentón.

-Luego bajas de manera controlada.

-Esto es una repetición.

Para progresar en este ejercicio, deberías saber cuál es tu nivel actual…

En qué nivel estás?

Bien, vamos a hacer un test de dominadas, no es algo complicado de hacer. Solamente harás la mayor cantidad de repeticiones consecutivas que puedas.

En el caso que no puedas hacer siquiera una, pues no te preocupes, te muestro la manera para sacar tu primera dominada.

Cómo sacar tu primera dominada.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la persistencia es en definitiva lo que hará que saques tanto tu primera dominada como las próximas 20 seguidas.

De hecho, si solo probaras en colgarte a la barra e intentar subir y lo hicieras todos los días una o dos veces en el día, es cosa de tiempo que llegues a pasar la barra con el mentón en un momento dado.

Tardará más que si lo haces con ciertas técnicas o trucos, sí. Por eso, te daré algunas recomendaciones para lograr ese objetivo lo más rápido y eficientemente posible.

Técnica nº 1.

Adquiere una banda elástica y la amarras en la barra, en un extremo, y en el otro irán tus pies. Esto te ayuda a impulsarte hacia arriba más fácilmente. Es cierto que con esto estás teniendo ayuda externa, pero igualmente estás trabajando la musculatura implicada. Poco a poco irás progresando hasta que ya no sea necesaria la banda.

También, si no tienes una banda elástica, pero tienes a un compañero de entrenamiento, será él quien ayude a impulsarte.

Técnica nº 2.

Esta vez, vas iniciar el ejercicio desde arriba (cuando pasaste la barra con el mentón). Bajas lentamente hasta quedar con los brazos extendidos. Ahí tienes una repetición.

Haciéndolo de esta forma, en poco tiempo habrás desarrollado la fuerza necesaria para impulsarte hacia arriba por tus propios medios y habrás sacado tu primera dominada estricta.

Lo más recomendable es que combines ambas técnicas. Un día puedes practicar con la técnica nº 1 y al otro con la nº 2.

Practica como mínimo 4 días en la semana. Y deja al menos 1 día para recuperarte.

Ahora supongamos que ya puedes hacer 1 o más…

Cómo seguir progresando.

Voy a empezar contándote mi experiencia al respecto. En mi caso partí haciendo unas 2 o 3 dominadas. Y la forma en cómo progresé fué bastante sencilla, sin complicaciones.

Simplemente practiqué unos 4 o 5 días en la semana haciendo el máximo de repeticiones (consecutivas) que me era posible por sesión. Solo una serie por día.

Fuí progresando todas las semanas hasta llegar a las 8 o 10 o algo así, cuando me estanqué. Esto me tomo como mes a mes y medio. En este tiempo, logré hacer una cantidad decente de repeticiones.

De hecho, esto me puso sobre el promedio en este ejercicio.

Sin embargo, con el paso del tiempo lo dejé de practicar y mi nivel decayó nuevamente, eso sí, me mantuve haciendo unas 4 a 5 repeticiones. Luego volví nuevamente a entrenarlas más seguido y recuperé mi nivel, aunque ahora que lo recuerdo, me costaba pasar de las 9 a 10. En ocasiones hacía 11 como mucho.

Así paso el tiempo y llego un momento que deje de disponer de mi barra para dominadas por unos meses, aunque igual las seguí entrenando pero de otra manera.

Empecé a entrenar más mi agarre, porque, intuía que por ahí estaba mi estancamiento.

Entonces, volví a entrenarlas pero esta vez, 3 veces en la semana como parte de mi rutina full-body.

Hacía 3 a 4 series de repeticiones hasta el fallo. No creo que haya sido lo más eficiente, pero aún así progresé desde las 6 hasta llegar en un mes y un poco más a las 12 repeticiones consecutivas y me volví a estancar.

Así es que llego la hora de probar otros métodos para seguir progresando indefinidamente…

Bueno, existen varias formas, te mencionaré solamente algunas para que las tengas en cuenta y cuando una deje de funcionar, sigas con otra.

La idea fundamental es el alto volumen. Esto para desarrollar fuerza-resistencia. Y en eso me baso para todos lo métodos que te voy a mencionar.

Muchas repeticiones en un día.

Una de las cosas que he hecho, es plantearme una meta de repeticiones para el día. Por ejemplo, me propongo hacer 40 repeticiones para un día determinado.

Es bastante simple, solo busca hacer la cantidad de repeticiones que te planteaste y ya. No es necesario que las hagas todas de una pura vez, sino que las puedes espaciar a lo largo del día.

Siguiendo con el ejemplo anterior, puedes hacer 5 series de 8 repeticiones durante el día.

Esto lo puedes de 3 a 5 veces en la semana.

Escaleras.

Esto es algo que aprendí de Mark Lauren en su libro “Tu cuerpo es tu gimnasio”. Se trata de ir aumentando la cantidad de repeticiones en cada serie y luego ir bajándolas.

De esta manera: comienzas haciendo una rep., descansas unos segundos (más o menos, lo que te tomó en ejecutar la dominada) y ahora haces dos y descansas (lo que te tomó hacer las dos dominadas), ahora haces 3 y descansas. Así hasta llegar a una repetición del fallo.

Entonces, comienza el descenso por la escalera. Supongamos que llegaste hasta 5 reps. Descansas y ahora haces 4, descansas y haces 3, luego 2…

Esto lo harás por unos 7 a 10 minutos.

Cuando llegues a una repetición en el descenso y el tiempo no ha acabado, toca volver a subir. Lo más probable es que ya no llegues tan alto como al inicio. Eso no es importante. Incluso puede que solamente puedas hacer una sola repetición. Si es así, mantente haciendo una hasta que acabe el tiempo.

Otra cosa que te quiero dejar claro, es que no deberías llegar tan alto en la subida. Si se acaba el tiempo y aún puedes seguir subiendo, entonces la dificultad no es lo suficientemente exigente para retarte.

Considera aumentar el tiempo del ejercicio. O te puedes lastrar, lo cual va reducir la cantidad de repeticiones que puedes hacer.

Puedes hacer esto 2 a 4 veces en la semana.

Más peso, más fuerza.

Una cosa también, que es bastante evidente, es añadir más peso a tu cuerpo para ser impulsado. Esto lo puedes hacer con un chaleco lastrado (en mi caso hago esto mayormente), con cadenas, colgándote discos de pesos en un cinturón para lastre, añádele peso a una mochila, pídele a tu sobrino que se cuelgue de tu espalda, etc.

Si estás estancado, puedes añadir 5 kilos para tener mayor dificultad. Lo importante es que sigas con un volumen relativamente alto. Por lo que, esta manera combinada con las anteriores dará mejores resultados.

Dominadas isométricas.

Esto es algo que he practicado también, y en realidad me gusta porque, me da aún, más dominio de mi cuerpo.

Cuando subas desde la posición inicial hasta la posición media te vas a quedar ahí por 2 a 5 segundos y bajas en un movimiento controlado.

Desarrolla fuerza y dominio de tu cuerpo. Me gusta porque, requiere igual de concentración.

Método de Pavel Tsatsouline.

Este método es el que actualmente estoy llevando a cabo y haré una revisión completa de este en un próximo artículo.

Por lo que, ahora simplemente te daré una idea general suficiente como para que lo pongas en práctica desde hoy mismo…

Te diría que es lo más efectivo que hasta ahora he probado.

Para esto vas a tener que disponer de una barra todos los días (aunque, una puerta igual sirve).

El método se llama Grease the Groove y tampoco es algo complicado.

Básicamente vas a realizar de 5 a 10 series de dominadas a lo largo del día.

La cantidad de repeticiones va estar determinada por tu cantidad máxima que puedas hacer. Entonces, por cada serie irás al 50 a 60% de tu máximo.

Por ejemplo, si haces 10 repeticiones como máximo, harás por cada serie 5. En realidad esto es un aproximado. Puedes hacer incluso 4. Es mejor en este caso no pasarte del 60% e incluso bajar al 40%.

Esto lo digo en base a mi experiencia, ya que podía ser mucho el volumen y me costaba recuperarme. Pero es algo que debes ir probando y ver que tal te funciona.

Puedes entrenar de esta manera 4 a 6 días a la semana. En mi caso entreno 5, dejo uno para hacer un test de dominadas y uno de descanso, que es el domingo.

Otra cosa importante, es que no deberías dejar de entrenar en tu rutina normal, ya sea en el gimnasio o calistenia. Lo que si deberías tener en consideración en pos de la recuperación, es no incluir demasiado ejercicio de tirar (remo con mancuerna, invertido, remo en TRX, etc.). Enfócate más en ejercicios de empuje (push up, press de banca, fondos etc.), tratándose del torso.

Recomendaciones generales.

Las dominas son ejercicios de calistenia para principiantes obligatorios. Es bueno para construir fuerza-resistencia, se transfiere a otros movimiento que hacemos en la vida cotidiana y para afrontar los distintos desafíos que tengamos que afrontar.

Ten en cuenta que entre menos peses más fácil será hacer un numero elevado de repeticiones. No te recomiendo que bajes de peso solo para hacer más dominadas, pero sí bajar el porcentaje de grasa corporal nos ayudará a maximizar el rendimiento.(No es lo mismo bajar de peso que reducir el porcentaje de grasa corporal, puedes mantener el peso pero con menos grasa y más músculo).

Tampoco, te pases con hacer la técnica correcta. Todos somos diferentes, así es que prueba lo que te funciona, siguiendo lo que te he mencionado más arriba.

*Dominadas australiana con agarre en supinación.*

Otras alternativas.

Puedes hacer, otros ejercicios de calistenia para principiantes que trabajan los mismos músculos que las dominadas.

Dominadas australianas.

Remo invertido en TRX.

Estas son algunas alternativas que puedes hacer si no dispones de una barra y no quieres hacerlas por ejemplo, en la puerta. También, sirve cuando todavía no puedes sacar tu primera dominada y como complemento de las dominadas estrictas.

Incluirlas en tu entrenamiento de calistenia será beneficioso para tí. Te hará mas fuerte y tus sesiones serán más divertidas.

Push Up o Lagartijas.

Este es otro clásico y que probablemente ya lo conozcas. Pero no está demás mencionártelo para que no lo dejes de lado en tus ejercicios de calistenia para principiantes.

En las dominadas se implican principalmente los músculos de la espalda alta, como los dorsales. En cambio, en las lagartijas, se implican el pecho, los tríceps y hombros.

Es importante hacer ejercicios de tracción (dominadas), como ejercicios de empuje (lagartijas). La razón, es que queremos evitar descompensaciones musculares que pueden traer problemas en el futuro como dolores de espalda o correr mayor riesgo de lesión.

Lo bueno de los push up es que los puedes hacer básicamente en cualquier parte. En el trabajo, en tu casa, en la playa, en el parque, donde sea.

Así es que no hay excusas para practicarlo.

Técnica.

No es para nada complicado y lo más probable es que tu ya las practiques o lo hayas hecho alguna vez.

Igualmente te la explico para que quede más claro.

– La posición inicial, estarás apoyado en 3 puntos, con las palmas de tus manos que tendrán una separación un poco más ancha que tus hombros y con los dedos de tus pies.

– La posición media, vas a bajar de manera controlada hasta llegar a unos 2 o 3 centímetros del suelo con el mentón.

– Posición final, subes de una manera más explosiva a la posición inicial. Eso es una repetición.

En ¿qué nivel estás?

Al igual que con las dominadas harás un test inicial para saber en que nivel te encuentras. Esto es simplemente para tenerlo como referencia para ir viendo los progresos.