¿Quieres definirte o bajar de peso sin perder horas en la trotadora todos los días? Pues, bien que así sea, al final no todos tenemos el tiempo para estar todo el día en el gym. Y el cardio intenso, es una muy buena forma de lograr esto.
Aunque, el punto es saber cómo hago una sesión de cardio intenso, ya sea en el gimnasio o en casa, parque, playa o donde sea en realidad.
¿Qué protocolos tengo que seguir? ¿es efectivo? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo?
Todo eso, es lo que voy a desarrollar en este artículo. Te harás una idea acerca de la metodología más efectiva para construir un cuerpo delgado, definido, pero sin perder masa muscular.
Vamos a ello…
¿Cuál es la mejor forma de hacer cardio intenso?
HIIT: El Entrenamiento de Cardio intenso Infalible.
Primero, veamos qué es el cardio intenso, el cual, básicamente es cualquier actividad física para elevar la pulsaciones del corazón por minuto, durante un tiempo determinado (corto, por lo general).
Dejando esto claro. Ahora veamos cuál es la mejor forma de lograr esto.
Se trata del HIIT (high intensity interval training) o entrenamiento interválico de alta intensidad.
El HIIT lleva bastante tiempo aplicándose en el alto rendimiento, como una forma de incrementar el VO2 máx.. y/o %VO2 máx.. Esto es la capacidad aeróbica máxima de un individuo o el porcentaje de la capacidad aeróbica máxima por un determinado periodo de tiempo.
Se cree que ya desde principios del siglo XX se aplicó ordenadamente por los finlandeses, con atletas como Hannes Kolehmainen, Emil Zapopek, quien lo popularizó, (triple campeón olímpico en 1952, en las pruebas de 5K, 10K y Maratón).
Sin embargo, en la actualidad se ha ido popularizando, sobre todo en el ambiente del fitness.
Ya sea en quienes quieren lograr un mayor grado de definición muscular en menos tiempo, o por quienes buscan mejorar su condición física o ambas.
Aclarar antes, que una verdadera sesión de HIIT solo la hacen deportistas de alto rendimiento y que tienen una motivación alta.
El resto son adaptaciones.
Pero no por eso, con las demás adaptaciones no vas a conseguir muy buenos resultados y obtener todas las ventajas de este tipo de entrenamiento.
De hecho, puedes lograr muy buenos resultado entrenando 5 o 10 minutos.
Para hacernos una idea acerca de lo que es una sesión de HIIT de alto rendimiento, Emil Zopotek, entrenaba 100 series de 400 metros a una alta intensidad, cada una de estas era seguida de 200 metros de recuperación activa a una baja intensidad.
Yo con 10 series quedo listo jaja
¿Cómo lo entreno?
Para llevar a cabo el HIIT se tienen que seguir ciertas pautas para que consigamos los mejores resultados posibles.
Una sesión de cardio intenso con el HIIT, va a llevar una cantidad determinada de intervalos en donde tú irás a una intensidad elevada (80 a 90% de tu capacidad máxima).
Una vez realizado el intervalo a alta intensidad, lo sigue un periodo de recuperación que puede ser activa (trotar a baja intensidad) o pasiva (caminar).
Antes, eso sí, es necesario hacer un calentamiento de unos 5 a 10 minutos de trote suave.
Cuando del alto rendimiento se trata, el intervalo va a durar de 3 a 5 minutos (ves que el resto son adaptaciones).
Otra cosa importante, para que cumplamos con el HIIT es que el tiempo total de los intervalos debe superar a lo que puedes durar yendo al 80 o 90% de capacidad máxima de manera continua, antes de caer agotado.
Por ejemplo, duras 10 minutos corriendo al 80% de tu capacidad máxima (en realidad este nivel de tiempo a esta intensidad, se da casi solamente en el alto rendimiento). Y haces 5 intervalos de 3 minutos al 80% de tu capacidad máxima cada uno.
Esto da 15 minutos a una alta intensidad. O sea, sobrepasaste en 5 minutos lo que puedes durar yendo al 80% de manera continua. Eso es lo que se busca. Ten esto en cuenta para que estructures tu sesión de HIIT.
Vamos ahora a entrenar…
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en la Práctica.
Como te decía antes, el HIIT se ha venido utilizando en el alto rendimiento como una forma de mejorar la capacidad aeróbica de los individuos VO2 Max.
Y una sesión de HIIT puede ser muy exigente incluso para los deportistas de alto nivel. De hecho, se requiere de un alto grado de motivación para hacerlo.
Pero también, esta metodología, tiene diferentes tonalidades, graduaciones.
Los beneficios que se pueden conseguir con sesiones de HIIT menos exigentes (no por eso no te van a llevar al máximo de lo que puedes dar) son mejores que hacer simplemente cardio a intensidad baja a media durante 45 minutos a una hora.
Sobre todo cuando de bajar de peso y quemar grasa se trata.
No solo eso, sino que también, mantiene la musculatura, incrementa tu metabolismo basal por un tiempo más prolongado que hacer cardio a baja o media intensidad.
De hecho, puedes hacer tan solo 3 a 5 intervalos de 20 segundos cada uno seguido de 1 a 2 minutos de pausa activa, y ya lograr resultados tan buenos como hacer cardio a media intensidad durante los 45 minutos en la corredora o bici estática.
Otra cosa también, es que aumenta los niveles de testosterona. Un motivo más para incorporar el cardio interválico de alta intensidad.
Así las cosas veamos unas cuantas formas de hacer una sesión de cardio intenso con HIIT.
¿Tienes 20 minutos?
Esta sesión la puedes hacer, ya sea al aire libre en el parque, playa o simplemente dar vueltas a manzana en tu barrio.
O también en bici estática.
Vas a hacer 4 intervalos entre el 70 a 80% de capacidad máxima. Seguido de una pausa activa del 20 al 40% de tu capacidad máxima.
- Calentamiento. 5 minutos (20 a 40% de tu capacidad máxima)
- Intervalo.
- Pausa activa. 3 minutos.
- Intervalo.
- Pausa activa.
- Intervalo.
- Pausa activa.
- Intervalo.
- Recuperación. 2 minutos a baja intensidad.
Sprinta.
- Calentamiento. 5 minutos de movilidad y trote.
- Intervalo. Sprint (90 a 100% de tu capacidad) hasta completar unos 60 metros.
- Pausa activa. 1 a 2 minutos.
- Intervalo.
- Pausa activa.
- Intervalo.
- Pausa activa.
- Intervalo.
- Pausa activa.
- Intervalo.
- Recuperación.
Puedes agregar dificultad sprintando en pendientes o ajustándola en la corredora.
A mi en lo personal me gusta esprintar en alguna pendiente. Así cuando salgo a correr en el desierto, algo que me motiva es que el terreno tiene bastantes irregularidades lo que, le agrega dificultad al ejercicio.
De hecho, van a haber lugares en donde la intensidad aumente y otros donde se ponga más fácil la cosa. Algo muy parecido al entrenamiento interválico de alta intensidad.
¿Tienes 15 minutos?
10 intervalos de 20 segundos al 80% de tu capacidad máxima. 40 segundo pausa activa.
- Calentamiento. 3 minutos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Pausa activa. 40 segundos.
- Intervalo.
- Recuperación. 2 minutos.
¿Tienes 10 minutos?
Vamos, si no tienes 10 minutos para hacer ejercicios, entonces deja de buscar información sobre ejercicios. Mejor revisa tus prioridades. En una de esas, vas a tener que sacar unos minutos de tu serie favorita de Netflix.
- Calentamiento. 2 minutos
- Intervalo. Un minuto al 80 a 90% de tu capacidad máxima.
- Pausa activa. 2 minutos.
- Intervalo. Un minuto.
- Pausa activa. 2 minutos
- Intervalo. Un minuto.
- Recuperación. Un minuto o más.
Conclusión.
Ahí lo tienes, el mejor cardio intenso. Se trata del HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad.
No solo tiene las ventajas de acabar con la grasa extra que tienes y conservar tu masa muscular. También, vas a mejorar tu condición física, sobre todo en tu capacidad aeróbica y anaeróbica.
Mantendrás un metabolismo basal más alto, por lo que estarás quemando calorías durante todo el día, incluso mientras estás durmiendo.
Y no es necesario hacerlo todos los días. Con 2 veces por semana dedicando 10 minutos ya puedes ver resultados visibles en poco tiempo.
De hecho, no es que no sea necesario, sino que no debes de practicarlo más 3 veces en la semana. Necesitas recuperarte de esas demoledoras sesiones de entrenamiento.
Incluso, te debo decir, que el HIIT no es para todo el mundo. Te decía más arriba que requiere de una motivación alta. No todos la tienen. Por lo que, en muchos casos se hace insostenible en el tiempo.
Tenlo en cuenta y separa 2 a 3 días en la semana para llevar a cabo tus sesiones de HIIT.
El resto de días, si quieres seguir con el cardio, caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer. Evolutivamente, estamos diseñados para caminar decenas de kilómetros diarios.
Combina el cardio intenso, con tus rutinas de gimnasio o en casa. Y los resultados se disparan.
No esperes eso sí, en caso de ser sedentario, que vas a volverte delgado y musculoso en un par de semanas. Lleva su tiempo lograr estos objetivos y además, mejorar tu físico es algo que tienes que hacer continuamente e incorporarlo como un hábito.
Vamos, ponte a entrenar, con 10 minutos puedes hacerlo. ¡Empieza desde ya y deja las excusas si es que las tienes!
¿Estás haciendo ejercicio cardiovascular de alta intensidad? ¿Cuánto tiempo empleas, 10 minutos, 15 minutos…? ¿Es demasiado duro y requiere de mucha motivación para ti? ¿Prefieres el cardio tradicional de baja a media intensidad? Cuéntame todo esto en los comentarios.
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