Anteriormente me he referido en la necesidad de ser fuertes, tanto mental como físicamente. Me he enfocado más en la primera, por lo que ahora voy a desarrollar más concretamente la fortaleza física.

 

Te mostraré una rutina básica para que empieces cuanto antes a mejorarte en esta importante área para todos los guerreros.

 

Si ya llevas tiempo entrenando un deporte, esta te va a servir como buen complemento.

 

Puedes también hacer tus propias modificaciones, esto no es un sistema de entrenamiento rígido.

 

Evidentemente, adáptala a tu propio estilo de vida.

 

Lo que puedes esperar, es desarrollar fuerza y resistencia principalmente.

 

Accesorios a necesitar.

Si tienes la posibilidad de asistir a un gimnasio, sería lo ideal, ya que las pesas juegan un papel importante en la rutina.

 

Pero de no ser posible, si que vas a necesitar:

 

Una barra para dominadas.

Un set de mancuernas.

 

Ejercicios Para Desarrollar Fortaleza Física.

Aquí combino ejercicios de calistenia básica con ejercicios con resistencias (pesas).

 

Calistenia.

1- Dominadas: 

 

Este ejercicio es uno de los principales, por lo que no debe faltar en tu rutina de entrenamiento.

 

Es además un clásico, el cual, básicamente consiste en colgarse de la barra con las palmas de las manos en posición prona (hacia abajo) y elevarse hasta pasar con el mentón la barra. Para luego bajar a la posición inicial.

 

2- Push up: 

 

Otro ejercicio clásico. En el suelo apoyado con las palmas de tus manos que van a estar ligeramente más abierta que el ancho de los hombros, y las puntas de los pies que estarán juntos.

 

Bajas, hasta tocar ligeramente el suelo con el mentón y subes a la posición de partida.

 

3- Zancadas: 

 

Hey… Las piernas no quedan fuera. En la posición inicial estas de pies con el cuerpo recto.

 

Das un paso largo con el pies derecho hacia adelante y bajas hasta que el muslo quede paralelo al piso.

 

Subes y repites con la pierna izquierda.

4- Crunches: 

 

Acostado de espalda, con las rodillas flectadas y la planta de los pies totalmente apoyadas en el piso.

 

Tus manos las puedes poner en el pecho con tus brazos bien apegados al tronco.

 

Impulsa tu parte superior del cuerpo hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial de manera controlada.

5- Fondos: 

 

Como ya sabrás, tiene variaciones. Los puedes hacer en una silla , barras paralelas, bancos, anillas, en fín, hay varias formas de hacerlo.

 

Si lo haces en barras paralelas, te apoyas con las manos en estas, los pies quedan en el aire suspendidos y haces una flexión de codo y hombros, bajando lentamente hasta que tus bíceps queden paralelos a la barra, mantienes la posición por uno o dos segundos y subes en un movimiento explosivo, pero controlado.

 

En todos los ejercicios anteriores, la fase negativa (cuando vuelves a la posición inicial), la harás de manera controlada, esto quiere decir, en 2 a 3 segundos.

Ejercicios con resistencias.

1- Sentadillas: 

 

Tiene variaciones, la puedes hacer con una barra, con mancuernas o con bandas elásticas. Incluso con un chaleco con lastre o una mochila con objetos pesados en su interior.

 

De pie, con estos separados ligeramente por fuera de la anchura de los hombros. El cuerpo entero debe de estar rígido.

 

Bajas lentamente hasta que los muslos queden paralelos al piso. Aguantas la posición por 1 o 2 segundos y subes, tratando de hacerlo lo más explosivo posible (pero manteniendo el control, de lo contrario te puedes lesionar).

 

2- Press de banca: 

 

También tiene variaciones, lo puedes hacer con barra, con mancuernas, en banco plano e inclinado.

 

Te recuestas en la banca, donde básicamente va a estar apoyada la espalda alta y los glúteos. Esto significa, que quedará un arqueo en tu espalda baja (no apoyes toda tu espalda en la banca).

 

Toma la barra y ahora lleva el peso hacia tu pecho lentamente. Cuando llegues a uno o dos centímetros de tu esternón paras por un momento (de uno a dos segundos) y subes lo más rápido que puedas, pero manteniendo el control.

 

3- Peso muerto: 

 

Con este ejercicio vas a desarrollar fuerza en todo tu cuerpo. Es uno de los más poderosos. 

 

Vas a necesitar una barra. 

 

Te paras con los pies separados a la anchura de los hombros. haciendo una flexión de rodillas bajas para tomar la barra con la espalda recta en todo momento.

 

Una vez agarras la barra, te impulsas hacia arriba con tus piernas. Pero manteniendo rígido todo tu cuerpo.

 

El abdomen tiene que estar también contraído.

 

La barra nunca se tiene que separar del cuerpo y balancearse. Te puedes lesionar.

 

4- Curls: 

 

Estos te ayudarán a tener unos bíceps desarrollados. También tiene variaciones pudiendo hacer este ejercicio ya sea con barra o con mancuerna.

 

Tomas la barra con ambas manos (con las palmas hacia arriba) te paras derecho y haces una flexión de codo, subiéndola hasta llegar al pecho. Mantienes la posición por uno o dos segundos y bajas lentamente.

 

Rutinas Básicas Para Desarrollar Fuerza.

Ahora que estás claro sobre cuáles y cómo hacer los ejercicios, vamos a adentrarnos en diferentes rutinas que puedes realizar para desarrollar tu fuerza.

 

Antes, eso sí, quiero decirte, que estas rutinas no están orientadas para un entrenamiento especializado de la fuerza. Más bien, la vas a entrenar de manera prioritaria, pero también, desarrollarás resistencia muscular.

 

Recomendaciones.

Siempre realiza un calentamiento. Esto en realidad es más que una recomendación, es obligatorio. No te lo saltes.

 

Puedes hacer 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad, algo de movilidad articular, flexibilidad y calentamiento específico de los músculos a trabajar (por ejemplo, si vas a hacer sentadillas con peso, antes realiza una serie sin peso).

 

Para profundizar más en cómo hacer un calentamiento, revisa esta publicación.

 

En el caso de los ejercicios de autocargas, la cantidad de repeticiones que te sugiera, son a modo referencia. Por ejemplo, te sugiero 3 series de 8 repeticiones en las dominadas y puede que tu aún no seas capaz de sacar 3 o 4. 

 

En tales casos puedes buscar variaciones más fáciles para hacer el ejercicio. En el caso de las dominadas, una vez llegues al punto en que se te dificulte hacer otra repetición más. Puedes soltarte de la barra, descansar unos 10 segundos y continuar con la siguiente reps. y seguir de este modo hasta completar las 8 sugeridas.

 

Y otra cosa importante, es que no dejes de lado el cardio. Somos guerreros y queremos mantenernos fuertes en todo sentido. 

 

Estas rutinas no lo incluyen, pero puedes agregar al final de estas, de 20 a 30 minutos cardio de baja intensidad.

 

O mejor aún hacer HIIT.

 

Se flexible en todo esto. Haz tus sesiones de cardio todos los días por las mañanas o dos veces en la semana, o los días que no haces las rutinas que vienen a continuación.




Rutina N° 1.

Peso muerto. 3 series de entre 6 a 10 repeticiones.

 

Dominadas. 3 series de 8 repeticiones.

 

Sentadillas. 3 a 4 series de entre 6 a 15 repeticiones.

 

Press de banca. 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Rutina N° 2.

Dominadas. 2 series haciendo todas las reps que puedas. (Si no puedes hacer ninguna, busca una variación)

 

Push up. 2 series haciendo todas reps que puedas.

 

Sentadillas (con e peso del cuerpo o sosteniendo mancuernas). 3 series haciendo todas las reps que puedas.

 

Crunches. 3 series haciendo todas las reps que puedas.

 

Zancadas. 3 x 20 reps.

 

Rutina N° 3.

Peso muerto. 3 x 8 – 10 reps.

 

Push up. 3 x Máxima cantidad de reps.

 

Dominadas. 3 x 6 – 12 reps.

 

Sentadillas. 3 x 8 – 15 reps.

 

Curl de bíceps. 3 x 8 – 12 reps.

 

Rutina N° 4.

Dominadas. 3 x 6 – 12 reps.

 

Sentadillas. 3 x 8 – 15 reps.

 

Fondos. 3 x 6 – 10 reps.

 

Crunches. 2 x Máxima cantidad de reps.

Rutina N° 5.

Dominadas. 4 x Máxima cantidad de reps.

 

Push up. 4 x Máxima cantidad de reps.

 

Sentadillas (solo con el peso del cuerpo). 3 x Máxima cantidad de reps.

 

Crunches. 2 x Máxima cantidad de reps.

 

Curl de bíceps. 3 x 8 – 12 reps.

 

Se flexible.

Te mostré 5 rutinas básicas para desarrollar fuerza y resistencia muscular, además, que estéticamente te verás mejor.

 

Estas rutinas no son para nada rígidas, puedes modificarle cosas de acuerdo a lo que más se adapte a tí.

 

Agrégale o quítale ejercicios si así lo estimas conveniente.

 

Como recomendación, siempre deja los ejercicios más pesados al inicio y los accesorios al final.

 

El peso muerto es el más pesado y el curl de bíceps es solamente un accesorio.

 

Estas rutinas están estructuradas de solo ejercicios compuestos, en donde se trabaja grupos musculares amplios. La única excepción son los curl de bíceps que es un ejercicio de aislación.

 

Estos últimos, los puedes agregar al final de tu rutina.

 

No es necesario hacer todos los días estas rutinas. Mejor hazlo en días alternos, eligiendo una rutina para cada sesión.

 

Lo más importante Warrior es que seas constante. Entrena 3 a 5 veces a la semana de manera regular para ver las mejoras. No sirve una semana y otra no. Eso es para perdedores.

 

Haz el trabajo y no faltes, cumple con tu misión guerrero.

 

Hasta la próxima,

Damián Cáceres.