Te contaré cómo armar tu propia rutina de ejercicios para que entrenes tu cuerpo completo como un guerrero. Qué tipo de ejercicios hacer, músculos a trabajar, descansos, series y repeticiones.

Te aclaro antes de empezar, que no se trata de aprender a armar una rutina típica de culturismo. En lo personal me gusta y hago habitualmente ejercicios de culturismo.

Pero en esta ocasión, va más enfocado en la condición física, a estar en forma y también, a tener un físico estético y que demuestre que te ejercitas.

Desarrollar fuerza, resistencia muscular y cardiovascular, algo de agilidad y velocidad. En eso me voy a centrar en este artículo.

Entonces vamos ya a lo que nos importa, desarrollar un cuerpo de un guerrero.

Cómo armar una rutina del guerrero.

Tipos de ejercicios.

El enfoque va a estar en los ejercicios compuestos, no tanto en los de aislamiento, aunque no los vamos a eliminar del todo. Serán un complemento.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran varios músculos que trabajan de manera coordinada y sinérgicamente. Involucran 2 o más articulaciones.

Estos son algunos:

Sentadillas.

Peso muerto.

Press de banca.

Press militar.

Dominadas.

Remos.

Push up.

El pino.

Estocadas.

De todos los anteriores mi favorito es el peso muerto. Realmente trabaja todo el cuerpo. Y nos ayudará a crear fuerza.

Patrones de movimiento.

También nos centraremos en ciertos patrones de movimiento básicos.

Tracción. Dominadas, remos y sus variantes.

Con estos ejercicios, ejercitas básicamente los músculos de la espalda, como los dorsales, redondo mayor, trapecios, etc.

Empuje. Push up, press de banca y militar, el pino y todas las variantes de todos estos ejercicios.

Ejercitas, pectorales, triceps, etc.

Dominantes de cadera. Peso muerto y sus variantes.

Trabaja, toda la cadena posterior, esto es, glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, etc.

Dominantes de rodilla. Sentadillas, estocadas y variantes de estos.

Cuádriceps principalmente.

Core. Crunches, elevaciones de piernas y sus variantes.

Toda zona media del cuerpo. Abdominales, oblicuos, etc.

Levantamientos de Pesas v/s Ejercicios con el Peso Corporal.

Para armar tu rutina del guerrero, vamos a combinar levantamiento de pesas con ejercicios de peso corporal.

Además, para la progresión de los últimos podemos añadir pesos con chalecos lastrados, pesas para muñecas y tobillos, discos, bandas de resistencia o lo que tengas a mano para incrementar la dificultad, cuando solamente tu cuerpo no es suficiente.

En el caso que no cuentes con pesas, o acceso a un gimnasio, pues no queda otra opción que los ejercicios con autocargas. Tu cuerpo es tu gimnasio.

Cardio.

Siempre debemos de incorporarlo de una u otra forma. Necesitamos tener resistencia cardiovascular.

Algunos pueden decir, que el cardio no es indispensable para bajar de peso, y estoy de acuerdo con esto. 

Pero el objetivo de la rutina del guerrero, no es solamente bajar de peso. Es estar en buena forma física para tener mejor salud y para afrontar los retos que la vida nos imponga con mayores probabilidades de éxito.

La rutina del guerrero es para personas ambiciosas que quieran superarse a sí mismo y quieran tener un cuerpo élite.

Además, el cardio tiene un montón de beneficios: 

1- Un corazón más fuerte. Sin un corazón fuerte, no puedes decir que gozas de muy buena salud. Fortalece tu corazón y ganarás longevidad.

2- Aumenta la tasa metabólica, y mejora el transporte de los nutrientes a las diferentes partes del cuerpo.

3- Mejora el estado de ánimo. Te sientes de puta madre, cuando haces una sesión de cardio.

4- Incrementa tu resistencia mental. Te ves agotado, hecho una mierda, y aún sigues hasta completar tu objetivo. Eso es uno de los aspectos más valiosos.

Tipos de cardio:

Hay muchos tipos de cardio. Tanta variedad que difícilmente te vas a aburrir. 

Puedes correr 2 a 10 kilómetros unas 2 a 3 veces en la semana. O si quieres todos los días está bien también, como tu quieras.

Solía correr a diario 8k por el desierto más árido del Mundo. Y esto repercutió en otros aspectos de mi vida, me hizo más fuerte mentalmente.

¿No quieres salir a correr?

Puedes hacer burpees. Te aseguro que te pondrán a prueba. Haz 50 burpees en las rondas que necesites. A ver como te va en esta.

Haz empujes de trineo, subir escaleras, nadar, saltar la cuerda ¿qué tal darle de puñetazos al saco? hazlo, acelerará tus pulsaciones como no lo habías visto.

Puedes hacer el cardio tradicional o puedes hacer HIIT.

Este último es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, seguidos de una recuperación activa de baja intensidad.

En resumen, haces sprint a un 70-80% de máxima capacidad por unos 30 segundos y descansas yendo al 30% de tu capacidad máxima por 2 minutos.

Repites el ciclo 8 a 10 veces.

Si quieres profundizar más en el HIIT, échale una mirada a esta publicación.

Series, repeticiones y descansos.

Queremos agregar fuerza. Eso es la base. De ahí vienen las demás capacidades físicas.

Entonces vamos a entrenar con pesos pesados a moderados principalmente. 

Pero, también queremos resistencia, tanto muscular y cardiovascular. Por esto, también vamos a meter harto volumen (muchas repeticiones).

¿Qué significa que trabajemos con pesos pesados a moderados?

Significa que haremos no más 10 repeticiones por ejercicios. Mete el suficiente peso como para hacer solamente como máximo esa cantidad de repeticiones.

Para los ejercicios de peso corporal, incrementa la dificultad hasta estar en estos rangos de repeticiones.

Si quieres entrenar exclusivamente fuerza, no deberías hacer más de 5 repeticiones por serie de ejercicio.

Así es que una buena idea, es seleccionar uno o dos ejercicios (el primero y segundo de la rutina) para ejecutar las series en rangos predominantemente de fuerza.

El peso muerto es un ejercicio ideal para trabajar en rangos de fuerza. De hecho, no deberías hacer más 5 – 6 repeticiones con este ejercicio, si quieres sacarle el máximo partido.

Ya con el resto, trabajarás a rango de 6 a 10 repeticiones.

Veamos ahora las series.

Cuando llevas poco tiempo entrenando, puedes hacer 3 series. Luego ir aumentando hasta llegar 5, incluso 8.

En cuanto a los descansos, estos serán de 2 a 3 minutos.

Ten en cuenta que tienes que calentar, aparte del calentamiento general, deberás hacer un calentamiento específico para cada ejercicio. En donde harás series progresivas. Partes con poco peso y vas aumentando.

En general las primeras 2 series tómalas como de calentamiento. 

Por ejemplo, en los pesos muerto, parte la primera serie haciendo 8 repeticiones solo con la barra. Luego en la segunda le aumentas el peso. Y haces tus 2 o 3 series que tenías previsto hacer con el máximo peso para 5 o 6 repeticiones.

Armar la Rutina del Guerrero.

Ahora ya tenemos lo básico para armar nuestra rutina del guerrero. 

Entonces, en tu rutina vas a seleccionar los ejercicios que incluyan los patrones de movimiento básicos que te mostré más arriba.

Agrega un ejercicio de tracción como las dominadas.

Otro de dominancia de caderas, como los pesos muertos.

De empuje, como los push up.

De dominancia de rodilla, como las sentadillas.

De core, como lo crunches o elevaciones de piernas.

Sigue las pautas en cuanto a series, repeticiones y descanso entre serie. Te recomiendo que siempre pongas los ejercicios más demandantes en el inicio.

También, puedes agregar al final de la rutina alguno que otro ejercicio accesorio, como pueden ser los curl de bíceps o un press francés para el tríceps. 

El tiempo de duración de la rutina no debería pasar de los 45 a 60 minutos.

Agrega el cardio a la rutina. Lo mejor será al final de los ejercicios principales. O también, hacerlo temprano en las mañanas antes del desayuno. Puedes ir alternando entre días de ejercicios con resistencia (pesas y peso corporal) y días de cardio.

Te sugiero que por lo menos, una vez a la semana, al final de la rutina hagas carreras. Puedes hacer 400 metros planos en dos series. Obviamente si haces carreras después de la rutina principal, no hagas el cardio tradicional.

El Programa de Entrenamiento del Guerrero.

Tu rutina debería formar parte de un programa más amplio. Por lo que, siguiendo las pautas, construye, por lo menos, 2 rutinas diferentes. Las cuales, clasificarás en A y B.

Un día haces la rutina A y en la siguiente sesión haces la B.

Te pongo un ejemplo. Los lunes haces la rutina A, los miércoles la B y los viernes la A. La siguiente semana haces el lunes la B, el miércoles la A y el viernes la B. 

Dale diferente énfasis a cada rutina. Por ejemplo, en tu rutina A puedes centrarte más en los ejercicios de tracción y agregas a las dominadas, remos en barra y mancuerna. En la B te enfocas más en los empujes.

Incluso puedes dividir tus rutinas en una sesión completa para hacer ejercicios de empuje, otra para solo ejercicios de tracción y otra para ejercicios de pierna y core.

Bien, ahí tienes lo básico para armar tus propias rutinas de ejercicios del guerrero. Si recién empiezas y quieres desarrollar un cuerpo estético, pero a la vez, con fuerza, resistencia, potente y veloz. Es más que suficiente.

Si tienes alguna duda, házmela saber en los comentarios y… Ponte a entrenar.

Se despide,

Damián Cáceres.